4 Nguyên Tắc Quan Trọng Trong Ăn Giảm Cân

Ăn giảm cân sao cho hiệu quả?

Trước tiên, ăn giảm cân nên được hiểu là ăn để khỏe và đẹp chứ không chỉ ăn để đẹp mà không khỏe. Đồng thời cũng nên hiểu rằng, nếu bạn theo một chế độ ăn giảm cân có nghĩa là bạn đang tạo cho mình một số thói quen ăn uống tốt hơn, và hơn nữa, bạn cần nỗ lực để duy trì những thói quen đó một cách vĩnh viễn thì bạn mới đạt được hiệu quả giảm cân thành công lâu dài. Khi hiểu đúng về ăn giảm cân như vậy, bạn sẽ thấy rõ một số nguyên “Ăn giảm cân - nên tắc quan trọng cần phải được đảm bảo trong
thế nào là tốt?”, đó là:

• Ăn đủ chất dinh dưỡng.
• Tránh các loại thức ăn gây nguy cơ bệnh mãn tính.
• Số lần ăn trong ngày hợp lý để không bị đói, mệt, suy sụp năng lượng.
• Thay đổi một số thói quen ăn uống gây bất lợi cho việc đạt hiệu quả giảm cân ổn định.

Vậy, bốn nguyên tắc trên nên được thực hiện thế nào đây?

1. Ăn làm sao để đủ chất dinh dưỡng?

Không một thực phẩm nào có thể đáp ứng được nhu cầu tất cả các chất dinh dưỡng cho bạn. Vì vậy, hàng ngày bạn phải có đủ các nhóm thực phẩm đặc trưng cho các nhóm chất dinh dưỡng
khác nhau như sau:

Ăn đủ chất dinh dưỡng

2. Tránh các loại thức ăn nào?

Tránh các loại thức ăn đưa đến nguy cơ bệnh mãn tính, đó là:

Thức ăn quá nhiều dầu mỡ: mang lại năng lượng thừa cho cơ thể (làm tăng cân), gây tích tụ mỡ trong mạch máu (tăng mỡ máu), trong thành bụng (mỡ bụng), trong nội tạng (mỡ nội tạng).

Thức ăn quá nhiều đường: làm tăng gánh nặng đường cho cơ thể, lâu dài đưa đến bất dung nạp đường, sinh ra bệnh đái tháo đường.

Thức ăn quá nhiều muối: là mối nguy hiểm của cao huyết áp, bệnh tim mạch.

Các loại nước ngọt giải khát: vừa thấp dinh dưỡng, vừa giàu năng lượng do đường mang lại.

Tránh các loại thức ăn không tốt cho sức khỏe

3. Số lần ăn trong ngày bao nhiêu là hợp lý?

Nguyên tắc của ăn giảm cân là ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày cách nhau 2-3 tiếng đồng hồ, trong đó gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ. Điều này thì tốt hơn là bỏ bữa ăn hoặc chỉ ăn 3 bữa chính không có bữa phụ, mà thông thường người ăn giảm cân thường làm. Lý do vì sao?

Lý do 1: Người ăn giảm cân cần có bữa phụ để bổ sung chất dinh dưỡng, vì 3 bữa chính không thể đưa vào đủ. Số bữa phụ có thể từ 2 đến 3, tùy thuộc vào thói quen ăn uống và sự sắp xếp của từng cá nhân.

Lý do 2: Người ăn giảm cân cần có bữa phụ để ngăn ngừa những đợt đói do khoảng cách thời gian xa giữa các bữa ăn chính (4-5 tiếng đồng hồ). Khi đói thì bữa ăn kế tiếp sẽ ăn nhiều hơn nên khó kiểm soát được số lượng ăn vào, đồng thời, đường lên não giảm làm cho thiếu tập trung không làm việc được, nặng hơn là người mệt, lảo đảo, nặng đầu, suy sụp năng lượng.

Ngoài ra, tình trạng đói còn gây mất thăng bằng sản xuất hormon theo hướng bất lợi cho cơ thể:

• Đói là yếu tố stress. Do đó khi đói, hormon stress là cortisol sẽ phóng thích ra, phân hủy cơ để lấy năng lượng cho cơ thể, làm tiêu cơ.
• Khi đói sẽ ăn nhiều, hormon insulin được sản xuất ra để chuyên đường từ thức ăn vào tế bào, sẽ tiết ra ở mức cao. Còn sau bữa ăn nhỏ, insulin sẽ tiết ra ở mức vừa phải. Nếu tế bào cơ thể tiếp xúc với mức insulin cao lâu ngày, sẽ dần dần giảm đáp ứng với insulin và đây là khởi đầu của dấu hiệu tiền đái tháo đường.

Lý do 3: Ăn thực sự là một quá trình lao động khá nặng của cơ thể, gồm: nhai, tiêu hóa, lấy chất dinh dưỡng từ thức ăn, vì vậy quá trình này cũng gây đốt cháy tiêu hao năng lượng, thay vì chúng ta cứ tưởng rằng ăn chỉ là đưa năng lượng vào. Năng lượng tiêu hao từ việc ăn sẽ vào khoảng 10% năng lượng chuyển hóa của cơ thể. Thời gian tiêu hao năng lượng này kéo dài 2 tiếng đồng hồ sau bữa ăn.

Do đó, ăn nhiều bữa cũng là cách ảnh hưởng đến tốc độ chuyển hóa của cơ thể theo 2 cách: một là, ngăn ngừa chuyển hóa cơ thể bị thấp xuống thường xảy ra khi bạn nhịn ăn; hai là, gia tăng tiêu hao năng lượng qua các lần ăn. Vận dụng điều này, nếu kết hợp với kế hoạch kiểm soát năng lượng đưa vào trong từng bữa ăn, bạn sẽ tối ưu hóa được cán cân giữa tiêu hao năng lượng với năng lượng đưa vào qua các lần ăn, tạo thêm hiệu quả cho giảm cân.

4. Thay đổi thói quen trong ăn uống

Một số thói quen ăn uống gây bất lợi cho hiệu quả giảm cân mà bạn cần đương đầu để thay đổi dần, đó là: