1. Vai trò của vận động trong giảm cân
Vận động làm tăng chuyển hóa cơ thể, có nghĩa là tăng tiêu hao năng lượng, giúp giảm cân nhanh hơn.
Trong khi bạn đang hạn chế năng lượng đưa vào (ăn ít hơn) thì chuyển hóa cơ bản của bạn sẽ thấp đi do cơ thể bạn phản ứng bảo tồn năng lượng. Nếu kèm theo thiếu vận động trong lúc này thì sẽ làm cho chuyển hóa cơ bản của bạn đã thấp lại càng thấp hơn nữa. Trong tình trạng chuyển hóa cơ thể thấp như vậy thì nhu cầu năng lượng hàng ngày cũng thấp, vì vậy, cho dù bạn ăn rất ít nhưng bạn vẫn khó đạt hiệu quả giảm cân, ngược lại còn thấy dễ tăng cân (vì nhu cầu năng lượng hàng ngày quá thấp).
Ngoài ra, vận động cũng làm tăng khối cơ, trương lực cơ, vì vậy vận động không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn làm thay đổi hình dáng vẻ ngoài gọn ghẽ hơn. Thí dụ: có người chỉ thay đổi chút ít trong ăn uống nhưng duy trì vận động thường xuyên (đi bộ, đạp xe) ghi nhận số lượng mỡ thay đổi ở vùng đùi.
Do khối mỡ nhẹ hơn khối cơ, cho nên khi khối mỡ giảm thì bạn chỉ thấy cân nặng giảm chút ít nhưng thân người thì gọn nhẹ hơn, đó là vì mỡ cơ thể giảm.
Hơn nữa, khi giảm cân xảy ra thì không chỉ phần mỡ giảm mà cả phần nạc (khối cơ) cũng có thể giảm theo. Cho nên, cách tốt nhất để ngăn ngừa giảm khối cơ là bạn phải duy trì vận động ở mức độ vừa để bảo tồn khối cơ.
Cuối cùng, vận động còn giúp giảm stress
Voga giúp tiêu hao năng lượng
Khi đã nhận diện được các vai trò quan trọng của vận động trong giảm cân như vậy, bạn hãy bước vào thực hành nhé.
2. Thực hành duy trì vận động thường xuyên hằng ngày
Trước tiên, bạn hãy đánh giá mức độ vận động hiện nay của mình thế nào để xác định điểm khởi đầu của việc duy trì vận động thường xuyên nên bắt đầu từ đâu? Qua 9 câu hỏi sau:
- Công việc bạn làm có phải lao động nặng không?
- Công việc bạn làm có phải đứng hoặc đi lại trên 2 tiếng một ngày không?
- Trong thời gian rỗi (ngoài giờ làm việc) bạn có bỏ ra ít nhất 2 giờ trong tuần để làm công việc chân tay không?
- Bạn có thực hiện những động tác liên quan đến chịu sức nặng (Ví dụ: đi bộ, chạy bộ, tập tạ...), ít nhất 2 lần một tuần không?
- Bạn có tập các động tác căng duỗi (Ví dụ: yoga, pilates* ...) ít nhất 2 lần trong tuần không? (* Pilates là phương pháp thể dục thẩm mỹ kết hợp một chuỗi những hoạt động có kiểm soát nhằm tăng cường sức khỏe và cơ bắp.)
- Nếu duỗi thẳng 2 chân thì tay bạn có chạm vào ngón chân cái được không?
- Bạn có tập thể dục ít nhất 2 lần trong tuần, mỗi lần ít nhất 20 phút (loại hình tập làm tăng nhịp tim) không?
- Bạn có thường xuyên chơi thể thao không?
- Bạn có đang ở trong đợt huấn luyện cho một môn thể thao hay kỳ thi đấu nào không?
Mỗi câu trả lời có được 1 điểm.
Nếu bạn đạt từ 4 điểm trở lên là bạn đang có mức độ vận động khá (>6 điểm là rất tốt); 2-3 điểm là có vận động nhưng chưa đủ bạn cần phát huy thêm; 0-1 điểm là trong thời gian qua bạn ít vận động, vì vậy bạn cần phải bắt đầu từ nhẹ rồi tăng dần lên.
Đạp xe giúp tiêu hao năng lượng
Trường hợp bạn ở mức 0-1 và 2-3 điểm, chúng tôi xin gợi ý một số cách thức đơn giản để giúp bạn dễ dàng bắt đầu và duy trì được vận động thường xuyên hơn, bạn nên bắt đầu từ cái dễ thực hiện nhất :
- Liên quan câu hỏi 1 và 2: Bạn nên tìm cách cải thiện vận động trong môi trường làm việc, như đứng, đi lại nhiều hơn, lên xuống cầu thang (không dùng thang máy),...
- Liên quan câu hỏi 3: Bạn nên tạo thêm cơ hội cải thiện vận động trong thời gian rỗi tại nhà, như làm công việc nhà, chẳng hạn như quét, lau nhà, rửa chén, nấu ăn, giặt đồ, ủi đồ...
- Liên quan câu hỏi 4, 5, 6, 7: Bạn nên tham khảo các hình thức luyện tập thể dục mà bạn thấy phù hợp để mình có thể duy trì thực hiện được, như đi bộ, nhảy dây, các động tác tập mềm dẻo, tập bụng, động tác cân bằng, nghiêng, nhảy, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu...
- Liên quan câu hỏi 8, 9: Các hình thức chơi thể thao mà bạn có thể tham gia, như bóng bàn, quần vợt, bơi lội, bóng chuyền, đá banh...
3. Bảng năng lượng tiêu hao trong các loại vận động
Dưới đây, qua BẢNG NĂNG LƯỢNG TIÊU HAO TRONG CÁC LOẠI VẬN ĐỘNG, bạn sẽ thấy được các mức độ tiêu hao năng lượng khác nhau của từng loại vận động.
NĂNG LƯỢNG TIÊU HAO TRONG CÁC LOẠI VẬN ĐỘNG
| STT | LOẠI VẬN ĐỘNG | NĂNG LƯỢNG TIÊU HAO / PHÚT |
| A | Theo nhóm công việc hàng ngày | |
| 1 | Đạp xe đạp | |
| Nhanh (19km/phút) | 8 - 10 | |
| Chậm (9,5km/phút) | 4 - 5 | |
| 2 | Lái xe hơi | 2.8 |
| 3 | Lái xe máy | 3.4 |
| 4 | Ngồi yên lặng | 0,5 |
| 5 | Đứng, hoạt động nhẹ | 2,6 |
| 6 | Đứng, thư giãn | 0,6 |
| 7 | Nói chuyện | 1 - 1,2 |
| 8 | Đánh máy nhanh | 1,2 |
| 9 | Đi bộ | |
| Tốc độ 5km/giờ | 4 - 5 | |
| Tốc độ 6,5km/giờ | 6 - 7 | |
| Đi xuống cầu thang | 4 | |
| Đi lên cầu thang | 8 - 10 | |
| 10 | Viết | 0,5 |
| B | Theo nhóm công việc nhà và sinh hoạt cá nhân | |
| 1 | Lau cửa sổ | 3,7 |
| 2 | Rửa chén | 1,2 |
| 3 | Quét bụi | 2,5 |
| 4 | Ủi đồ | 4,2 |
| 5 | Dọn giường | 3,4 |
| 6 | Nấu ăn | 2,5 |
| 7 | Lau chùi sàn nhà | 4,9 |
| 8 | Tô/Trát tường | 4,1 |
| 9 | Cưa | |
| Cưa sắt | 6,2 | |
| Cưa gỗ | 7,5 - 10,5 | |
| 10 | Quét nhà | |
| Bằng chổi | 1,6 | |
| Bằng máy hút bụi | 3,2 | |
| 11 | Giặt đồ | 3,1 |
| 12 | Mặc đổ/Thay đồ | 3,4 |
| 13 | Ăn | 2,5 |
| 14 | Đan, thêu | 0,5 - 0,8 |
| 15 | Xem tivi | 1,5 |
| 16 | Đánh bóng giày | 3,2 |
| 17 | Tắm vòi sen | 3,4 |
| 18 | Tắm và thay quần áo | 2,6 |
| 19 | Chơi piano | 1,6 |
| C | Theo nhóm luyện tập | |
| 1 | Đi bộ đường dài | |
| Đi xuống dốc, độ dốc 5-10% (4km/phút) | 3,5 - 3,6 | |
| Đi xuống dốc, độ dốc 15-20% (4km/phút) | 3,7 - 4,3 | |
| Đi trên đường (5,5km/phút) | 5,6 - 7 | |
| Đi lên dốc, độ dốc 5-15% (5,5km/phút) | 8 - 15,6 | |
| 2 | Leo đồi (30m/giờ) | 8,2 |
| 3 | Chạy bộ xen kẽ với đi bộ, tính trên mỗi 5 phút | 10 |
| 4 | Leo núi | 10 |
| 5 | Chơi pa-tin (từ vừa đến nhanh) | 5 - 15 |
| 6 | Chạy bộ | |
| Chạy với tốc độ 1,6km/12phút (8km/giờ) | 9 | |
| Chạy với tốc độ 1,6km/8phút (12km/giờ) | 11 | |
| Chạy với tốc độ 1,6km/6phút (16km/giờ) | 20 | |
| Chạy với tốc độ 1,6km/5phút (19km/giờ) | 25 | |
| 7 | Thể dục cho sự dẻo dai | 6 - 8 |
| 8 | Nhảy dây | 10 - 15 |
| 9 | Đá banh | 9 |
| D | Theo nhóm thể dục thể thao | |
| 1 | Thể dục nhịp điệu | |
| Cường độ thấp | 3 - 4 | |
| Cường độ cao | 8 - 10 | |
| 2 | Thể dục dụng cụ | |
| Động tác cân bằng | 2,5 | |
| Tập bụng | 3 | |
| Động tác nghiêng lườn, thân | 3,5 | |
| Động tác nhảy | 10 | |
| 3 | Cầu lông | |
| Chơi giải trí | 5,2 | |
| Chơi thi đấu | 10 | |
| 4 | Bowling (trong khi hoạt động) | 7 |
| 5 | Nhảy/Khiêu vũ (từ vừa đến nhanh) | 4,2 - 7,7 |
| 6 | Bóng đá (trong khi hoạt động) | 13,3 |
| 7 | Golf | |
| Nhóm 4 người | 2,7 | |
| Nhóm 2 người | 3 | |
| 8 | Bóng ném | 10 |
| 9 | Võ Judo và Karate | 13 |
| 10 | Pool hoặc Bi-a | 1,8 |
| 11 | Quần vợt trong nhà | |
| Chơi giải trí | 8,1 | |
| Chơi thi đấu | 11,5 | |
| 12 | Bơi lội | |
| Giải trí | 6 | |
| Bơi ngửa/Bơi ếch/Bơi sải (25-50m/phút) | 6 - 12,5 | |
| Bơi bướm (50m/phút) | 14 | |
| 13 | Bóng bàn | 5,1 |
| 14 | Tennis | |
| Chơi giải trí | 7 | |
| Chơi thi đấu | 11 | |
| 15 | Bóng chuyền | |
| Chơi giải trí | 3,5 | |
| Chơi thi đấu | 8 | |
Qua Bảng năng lượng tiêu hao trong các loại vận động, ta có thể thấy vận động chạy với tốc độ 1,6km/5phút (19km/giờ) tiêu hao năng lượng nhiều nhất với 25 tiêu hao / phút. Vì vậy để tiêu hao năng lượng đơn giản nhất là chạy bộ, bạn có thể thực hiện chạy bộ để giảm cân dễ dàng và hiệu quả.
Chạy bộ giúp tiêu hao năng lượng nhiều nhất
