Hiểu và lưu ý các đặc điểm của món ăn để đưa vào bữa ăn, người ăn giảm cân sẽ có được những bữa ăn vừa kiểm soát năng lượng vừa đủ chất dinh dưỡng.
1. Món ăn sáng
Món ăn sáng thường là món ăn kết hợp nhiều thành phần như: cơm, bún,... đi cùng với thịt, cá, trứng, đậu,... và các loại rau ăn kèm. Vì vậy, đặc điểm dinh dưỡng của phần lớn những món ăn sáng là hội đủ các thành phần đạm, béo, bột đường, vitamin, khoáng, xơ – thể hiện tính cân đối dinh dưỡng trong một món ăn, mà ở những món chỉ giàu đạm từ thịt hoặc chỉ giàu bột đường thì thiếu tính cân đối này.
Món ăn sáng
Hiểu được đặc điểm này của món ăn sáng, người ăn giảm cân có thể phát huy bữa ăn sáng theo hướng có lợi cho việc giảm cân, chẳng hạn như, bổ sung thêm đĩa rau hoặc trái cây (giàu vitamin, khoáng, xơ) nếu món ăn sáng không có bo rau, sung thêm ly sữa đậu nành hoặc sữa tách béo (giàu đạm mà thấp béo) nếu món ăn sáng chủ yếu chỉ là tinh bột (1 gói xôi),...
2. Món ăn chính
Ở món ăn sáng, chúng ta đã có khái niệm về món ăn cân đối dinh dưỡng: hội đủ các thành phần đạm, béo, bột đường, vitamin, khoáng, xơ trong một món ăn. Sang đến món ăn chính – thường được gọi là món mặn trong bữa ăn Việt Nam – chúng ta sẽ làm quen với khái niệm mới, đó là bữa ăn cân đối dinh dưỡng. Bởi vì món ăn chính khi đi một mình thì chưa đủ tính cân đối, phần lớn món ăn chính chỉ gồm nguyên liệu giàu đạm như thịt, cá, hải sản, đậu hũ, trứng,... cho nên nó cần phải có kèm theo các món ăn kết hợp để tạo nên bữa ăn cân đối dinh dưỡng, đó là:
- Kết hợp với món ăn mang lại chất bột đường: thông thường là cơm.
- Kết hợp với món ăn mang lại vitamin, khoáng, xơ: món rau các loại.
Món ăn chính
Do tính chất giàu đạm ở nguyên liệu, nên món ăn chính dễ kéo theo giàu béo. Vì vậy, ở món ăn chính người ăn giảm cân cần lưu ý 2 điểm sau đây:
- Luôn ăn phối hợp món ăn chính với cơm (hoặc bún, mì,...) và có món rau đi kèm. Tuyệt đối tránh những bữa ăn chỉ toàn là đạm (thịt, cá,...).
- Nếu bạn là người nấu ăn, bạn có thể kiểm soát được chất béo của món ăn trong khi nấu, bằng cách hạn chế sử dụng dầu mỡ thêm vào.
3. Món rau đi kèm
Đặc điểm dinh dưỡng của nguyên liệu rau là thập béo, thấp năng lượng, nhiều xơ, nhiều nước, nên rất phù hợp và có lợi cho người ăn giảm cân. Khi món rau đi kèm với món ăn chính trong bữa ăn thì sẽ giúp tạo ra các bữa ăn vừa thấp béo lại vừa cân đối dinh dưỡng. Thế nhưng, có 2 điều khó khăn mà người ăn giảm cân bị trở ngại đối với món rau là:
- Chưa có thói quen ăn nhiều rau trong bữa ăn.
- Qua chế biến, vô tình biến món rau từ thấp năng lượng, thấp béo trở nên món rau giàu năng lượng giàu béo (thêm dầu ăn, bơ, hành phi,...), do đó làm mất đi lợi ích của món rau đối với mục đích giảm cân.
Như vậy, để sử dụng món rau trở thành hữu hiệu cho việc giảm cân, người ăn giảm cân cần lưu ý các điểm sau:
- Tập thói quen ăn rau trong các bữa ăn hàng ngày, tập dần từ ít đến nhiều. Mỗi bữa ăn nên có ít nhất 100g rau (khoảng 2 chén rau tươi hoặc 1 chén rau luộc), thì may ra mới có thể đủ lượng chất xơ trong khẩu phần để bảo vệ đường ruột.
- Chọn cách chế biến món rau để không làm tăng năng lượng và chất béo, đồng thời bảo tồn chất dinh dưỡng quý trong rau: vitamin, khoáng và chất xơ. Các cách chế biến không làm tăng năng lượng và chất béo là:
- Ăn tươi.
- Gỏi, salad trộn không sử dụng hoặc sử dụng hạn chế dầu ăn, hành phi.
- Hấp, luộc.
- Canh, xào không sử dụng hoặc sử dụng số lượng dầu ăn hạn chế.
Món rau đi kèm
Món rau còn giúp no thay cho cơm và thức ăn. Vì vậy, người ăn giảm cân nên ăn món rau ở đầu bữa (1 chén canh rau hay 1 chén rau xào, hay 1 đĩa salad trộn), hoặc xen kẽ rau vào giữa các lần gắp cơm và thức ăn: cứ một lần gắp cơm và thức ăn thì 3-4 lần gắp rau. Với cách ăn này bạn sẽ mau no và quan trọng hơn là có được sự thỏa mãn no nê, vì cảm giác vẫn còn đói hay chưa thỏa mãn sau bữa ăn là điều gây khó chịu vô cùng đối với người ăn giảm cân.
4. Món ăn phụ
Gọi là món ăn phụ vì đó là món ăn của bữa phụ – xen kẽ giữa 2 bữa chính – xảy ra vào giữa bữa sáng và bữa trưa, hoặc giữa bữa trưa và bữa chiều, hoặc vào tối trước khi lên giường ngủ. Như đã đề cập ở phần II, có ba lý do mà người ăn giảm cân rất cần bữa phụ:
- Bổ sung các chất dinh dưỡng mà 3 bữa chính không thể đưa vào đủ, thường là chất xơ, canxi và sắt.
- Ngăn ngừa đợt đói do khoảng cách xa giữa các bữa ăn chính (4-5 tiếng), mà bữa ăn chính của người ăn giảm cân chỉ ở mức 400 kcal nên đợt đói dễ xảy ra.
- Số lần ăn cũng là số lần cơ thể đốt cháy tiêu hao năng lượng, chứ ăn không chỉ có nghĩa là đưa năng lượng vào. Nếu người ăn giảm cân kiểm soát được năng lượng thức ăn đưa vào, để năng lượng đưa vào ít hơn năng lượng tiêu hao của các lần ăn, thì sẽ góp phần thêm cho hiệu quả giảm cân.
Món ăn phụ
Với ba lý do như trên, cho nên người ăn giảm cân cân lưu ý các điểm sau đây khi chọn món ăn phụ:
- Để bổ sung các chất dinh dưỡng thường bị thiếu trong khẩu phần, nên ưu tiên chọn món ăn phụ từ trái cây tươi, khoai, bắp, đậu, hạt còn vỏ, để bổ sung chất xơ; sữa hay sản phẩm từ sữa (loại giảm béo) để bổ sung canxi và sắt.
- Trên thực tế, đôi khi người ăn giảm cân cũng cần thưởng thức một số món ăn theo ý thích, vì vậy, chúng tôi chia món ăn phụ ra thành 2 nhóm:
- Nhóm món ăn bắt buộc nên có thường xuyên hàng ngày trong khẩu phần, gồm trái cây tươi, sữa và sản phẩm từ sữa (loại giảm béo), khoai, bắp, đậu, hạt,...
- Nhóm món ăn theo ý thích chỉ nên thỉnh thoảng dùng như chè, bánh ngọt, kẹo, kem... Tùy theo năng lượng trong ngày còn lại được bao nhiêu thì có thể chọn món từ nhóm này.
