Nhu cầu năng lượng hàng ngày là số năng lượng cần thiết cho chuyển hóa cơ bản (trong lúc nghỉ ngơi) và cho hoạt động trong ngày của bạn. Con số này tùy thuộc vào: Bạn là nam hay nữ? Tuổi bạn? Cân nặng? Chiều cao? Và mức độ vận động trong ngày?
Các công thức tính sau đây sẽ giúp bạn ước tính được mức nhu cầu năng lượng hàng ngày. Vì đây là những công thức tính khái quát cho nên chúng ta chỉ gọi là ước tính:
1. Công thức liên quan giữa giới tính, năm tuổi, cân nặng kg và chiều cao
Nữ: (10 x cân nặng kg) + (6,25 x chiều cao cm) - (5 x năm tuổi) - 161
NAM: (10 x cân nặng kg) + (6,25 x chiều cao cm) - (5 x năm tuổi) + 5
Đây là công thức do tác giả Mifflin-St. Jeor phát triển vào năm 1990 và đã được phê chuẩn trên hơn 10 công trình nghiên cứu. Công thức này cũng được Hiệp Hội Tiết Chế Dinh Dưỡng Hoa Kỳ xem là công thức tin cậy nhất trong ước tính nhu cầu lượng lúc nghỉ ngơi (chênh lệch trong vòng 10%), và thường được các chuyên gia dinh dưỡng sử dụng.
Xác định nhu cầu năng lượng
Ví dụ 1:
👩 Nữ 27 tuổi có chiều cao 150cm và cân nặng 44kg:
(10 × 44) + (6,25 × 150) - (5 x 53) - 161 = 951,5kcal
👨 Nam 40 tuổi có chiều cao 163cm và cân nặng 57kg:
(10 × 57) + (6,25 x 163) - (5 x 60) + 5 = 1293,75kcal
Kết quả tính ra từ công thức trên chỉ cho bạn biết con năng lượng chuyển hóa cơ bản, nhưng chưa bao gồm vận động, vì vậy bạn sẽ làm bài toán tiếp theo:
2. Lấy con số tính được nhân với hệ số vận động trong ngày của bạn
Cách đánh giá hệ số vận động:
Đầu tiên, bạn chọn mức độ vận động theo nghề nghiệp hay công việc hàng ngày của mình, có 3 mức:
- Công việc ngồi bàn giấy là vận động nhẹ.
- Công việc đứng hay đi tới đi lui là vận động vừa phải, chẳng hạn như điều dưỡng.
- Công việc lao động chân tay là vận động nặng.
Kế đến, bạn chọn mức độ vận động theo luyện tập hàng ngày:
- Không hay ít luyện tập là mức nhẹ
- Luyện tập thường xuyên là mức vừa phải
- Luyện tập nhiều là mức nặng.
Đối chiếu theo bảng bạn sẽ biết hệ số vận động của mình là bao nhiêu.
| Mức độ vận động | Theo nghề nghiệp / công việc hàng ngày | ||||||
| Mức nhẹ (ngồi bàn giấy) | Mức vừa (đứng, đi lại) | Mức vừa đến nặng (lao động chân tay) | |||||
| Theo luyện tập hằng ngày | Mức nhẹ (không / ít luyện tập) | Nam | Nữ | Nam | Nữ | Nam | Nữ |
| 1,4 | 1,4 | 1,6 | 1,5 | 1,7 | 1,5 | ||
| Mức vừa (luyện tập thường xuyên) | 1,5 | 1,5 | 1,7 | 1,6 | 1,8 | 1,6 | |
| Mức nặng (luyện tập nhiều) | 1,6 | 1,6 | 1,8 | 1,7 | 1,9 | 1,7 | |
Các loại ngũ cốc chứa nhiều năng lượng
Nhân số từ công thức phần 1 với hệ số vận động, bạn sẽ biết được nhu cầu năng lượng hàng ngày của mình.
Ví dụ 2:
👩 Nữ 27 tuổi có chiều cao 150cm, cân nặng 44kg, công việc hàng ngày chủ yếu ngồi bàn giấy, có luyện tập thể dục khoảng 30 phút/ngày.
(10 × 44) + (6,25 × 150)-(5 x 53) - 161 = 951,5kcal
951,5kcal x 1,5≈ 1430kcal
👨 Nam 40 tuổi có chiều cao 163cm và cân nặng 57kg, công việc hàng ngày chủ yếu ngồi bàn giấy, có chơi đánh bóng bàn khoảng 60 phút/ngày.
(10 × 57) + (6,25 x 163) - (5 × 60) + 5 = 1293,75kcal
1293,75kcal x 1,5≈ 1950kcal
