Khái niệm về bữa ăn hợp lý
Mỗi dân tộc ở mỗi vùng lãnh thổ khác nhau trên thế giới đều có tập quán ăn uống và món ăn riêng. Song, dân tộc nào cũng có các loại thức ăn thường ngày trong gia đình, các bữa ăn tươi, các bữa cỗ, bữa tiệc...Dù là bữa ăn được tổ chức dưới hình thức nào, mọi người cũng đều ưa thích được thưởng thức một bữa ăn ngon. Nhưng bữa ăn ngon thực sự là gì? Chúng phải có sự phong phú và ngon miệng, tạo được sự thích thú, và trên hết tất cả phải có đủ chất dinh dưỡng.
Bữa ăn hợp lý là bữa ăn có sự phối hợp các loại thức ăn với thành phần hóa học và vai trò dinh dưỡng khác nhau tạo nên tỷ lệ thích hợp để cung cấp đầy đủ cho nhu cầu cơ thể về năng lượng và về các chất dinh dưỡng.
Về việc phân phối các bữa ăn trong ngày cũng rất quan trọng vì nó ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa và nhu cầu năng lượng cho từng khoản thời gian trong lúc làm việc hoặc nghỉ ngơi. Khi dạ dày hoạt động bình thường, thức ăn được tiêu hóa trong khoảng 4 giờ. Vì vậy, khoảng cách giữa các bữa ăn độ 4-5 giờ là hợp lý. Dựa vào nhu cầu sinh lý nêu trên, trong điều kiện cho phép, nên phân 4 cữ ăn trong ngày.(Bình thường 3 bữa ăn: điểm tâm, ăn trưa, ăn chiều). Việc bỏ ăn sáng hoặc uống qua loa rất có hại cho sức khỏe, vì bụng trống lại phải cố gắng làm việc cho cả buổi sáng để ăn dồn vào bữa trưa hoặc bữa chiều chỉ làm mệt dạ dày, hoạt động tiêu hóa sẽ bị rối loạn.
Nguyên tắc tổ chức bữa ăn hợp lý trong gia đình
Khi tổ chức bữa ăn có một số nguyên tắc căn bản cần nhớ như sau:
1. Nhu cầu các thành viên trong gia đình
Chọn những thực phẩm có thể đáp ứng được nhu cầu khác nhau của các thành viên trong gia đình, căn cứ vào tuổi tác, giới tính, tình trạng thể và nghề nghiệp của họ.
Ví dụ:
- Trẻ đang lớn cần nhiều loại thực phẩm để xây dựng và phát triển cơ thể.
- Người lớn đang làm việc, lao động chân tay cần được cung cấp các thực phẩm sản sinh năng lượng.
- Phụ nữ có thai cần có các thực phẩm giàu chất đạm, canxi và chất sắt.
2. Điều kiện tài chính
Cần cân nhắc về số tiền hiện có để đi chợ, một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng không cần phải đắt tiền mới có được
3. Sự cân bằng chất dinh dưỡng
Được thể hiện qua việc chọn mua thực phẩm phù hợp
Cần chọn đủ thực phẩm của ba nhóm thức ăn để tạo thành một bữa ăn hoàn chỉnh, cân bằng dinh dưỡng.
Nhóm xây dựng và tu bổ các tế bào (giàu chất đạm và canxi).
Nhóm cung cấp năng lượng và nhiệt lượng (giàu chất đường bột và chất béo).
Nhóm bảo vệ và điều hòa hoạt động của cơ thể (giàu sinh tố và chất khoáng).
4. Sự thay đổi món ăn và hình thức trình bày
Thay đổi thực đơn mỗi ngày để tránh nhàm chán.
Thay đổi các phương pháp chế biến để có món ăn ngon miệng.
Thay đổi hình thức trình bày và màu sắc của món ăn để bữa ăn thêm phần hấp dẫn.
Màu sắc, hình thức và hương vị đóng vai trò quan trọng trong việc tạo sự hấp dẫn và ngon miệng cho bữa ăn. Những lát dưa leo, cà chua, hành lá, cần tây, rau ngò, ớt xắt tỉa...sẽ tăng thêm mùa sắc cho đĩa thức ăn. Các món gia vị này cũng góp phần tăng thêm giá trị dinh dưỡng cho món ăn.
Sắp xếp các bữa ăn
1. Bữa điểm tâm
Được xem là quan trọng vì đó là bữa ăn đầu tiên trong ngày sau khi đã trải qua một đêm dài, Tuy nhiên, đó lại là bữa ăn mà nhiều gia đình thờ ơ nhất.
Cần phải ăn đầy đủ bữa điểm tâm để có đủ chất bổ dưỡng nuôi cơ thể cho đến trưa, thậm chí quá trưa do bận rộn công việc.
2. Bữa ăn trưa
Ở các nước công nghiệp phát triển, do phải làm việc thông tầm, giờ nghỉ trưa giữa ca sáng và ca chiều quá ít, thậm chí rất ngắn, khó tụ hợp đầy đủ các thành viên trong gia đình, do đó bữa ăn trưa thường để giải quyết theo nhu cầu cá nhân dưới hình thức ăn nhanh bằng cơm đĩa, cơm hộp, cơm phần, cơm theo suất công nghiệp...,tuy ăn đơn giản nhưng vẫn cần đảm bảo các chất dinh dưỡng. Đôi khi cũng khó đảm bảo được một bữa đầy đủ các chất dinh dưỡng theo yêu cầu nếu chúng ta ăn trưa ở ngoài, trong trường hợp này, điều quan trọng là phải bù đắp những thiếu hụt đó vào bữa ăn tối.
3. Bữa ăn tối
Thường các thành viên trong gia đình đều hiện diện đông đủ vào bữa tối. Đây là dịp để cả nhà quây quần dùng bữa với nhau. Bữa ăn tối thường thì 3 đến 4 món trở lên, nhất thiết phải đảm bảo có đủ các chất dinh dưỡng trong các món ăn đó, đồng thời cũng nên lưu ý chọn các món ăn ít béo, dễ tiêu.
Theo các nhà khoa học, phân bố số bữa ăn với tỷ lệ năng lượng cân đối như sau:
Trẻ con: 4 bữa/ngày.
Bữa sáng=25% tổng số năng lượng.
Bữa trưa=40% tổng năng lượng.
Bữa tối=25% tổng năng lượng.
Người lớn: 2 chế độ.
- Chế độ 4 bữa/ngày (dành cho nông dân hoặc nhưng người làm việc sáng sớm).
Bữa sáng 1=10% tổng số năng lượng.
Bữa sáng 2=25% tổng số năng lượng.
Bữa trưa= 40% tổng số năng lượng.
Bữa tối= 25% tổng số năng lượng.
- Chế độ 3 bữa/ngày
Bữa sáng= 30% tổng số năng lượng.
Bữa trưa= 45% tổng năng lượng.
Bữa tối= 25% tổng năng lượng.
Người cao tuổi (người già)
Bữa sáng 1= 25% tổng số năng lượng.
Bữa sáng 2= 15% tổng số năng lượng.
Bữa trưa= 35% tổng số năng lượng.
Bữa tối= 25% tổng số năng lượng.
Chế độ ăn uống cho từng đối tượng
1.Trẻ em
Nhu cầu chất đạm cao hơn người lớn 3-4 lần.
Đạm động vật nên chiếm ít nhất 60% tổng số đạm cần thiết.
Nên dùng chất béo thực vật. Trẻ dễ hấp thu chất béo của trứng, sữa, dầu cá, dầu thực vật hơn chất béo của mỡ lợn.
Chất đường, canxi, sắt, lân...cần thiết cho sự cấu cạo của xương răng, hồng huyết cầu của trẻ.
Nên chọn thức ăn dễ tiêu.
Cần tập cho trẻ có thói quen ăn nhiều hoa quả.
Tránh các loại thức uống có chất kích thích như trà, cà phê, rượu, hoặc thức ăn có nhiều gia vị cay nồng...đồng thời, những thức ăn dai, cứng cũng không thích hợp với sức nhai và sự tiêu hóa của trẻ.
2.Người lớn ( đang tuổi lao động)
Cường độ tiêu hao năng lượng tùy thuộc vào quá trình lao động và tính chất công việc. Lao động càng nặng nhọc, nhu cầu về năng lượng càng cao.
Người lao động nhiều cần lượng chất đạm nhiều hơn người nhàn rỗi.
Chế độ ăn uống thừa năng lượng, gây cho cơ thể bị béo phì, làm ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
Đối với những người hoạt động bằng trí óc, hoặc ít hoạt động, nên hạn chế sử dụng thức ăn có nhiều chất béo và chất đường bột.
2.Người cao tuổi (người già)
Tuổi càng cao thì sự tiêu hóa năng lượng càng giảm, do đó trong chế độ ăn uống, thức ăn tạo năng lượng sẽ không phù hợp. Cách thực hiện khẩu phần phù hợp:
- Giảm tỷ lệ thức ăn béo, dầu, mỡ... Thay mỡ động vật bằng dầu thực vật cho dễ tiêu.
- Tăng tỷ lệ đạm có giá trị cao (trứng, sữa..)
- Thực phẩm chế biến cần dễ tiêu, dễ nhai, ít chất kích thích.
- Nên hạ thấp lượng đường bột trong khẩu phần người lớn tuổi, trước hết là hạn chế các chất đường dễ hấp thu: đường các loại, bánh kẹo hay thức uống ngọt.
- Cần cung cấp đầy đủ và cân đối các loại sinh tố cần thiết, ăn nhiều rau tươi, trái cây.
- Tránh ăn mặn, có hại cho tim, thận.
