Nguyên tắc xây dựng khẩu phần ăn
Đảm bảo cung cấp đủ nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng
1. Nhu cầu về năng lượng
Đảm bảo đủ năng lượng cần thiết cho các hoạt động cơ thể bao gồm:
- Năng lượng tiêu hao cho các chuyển hóa cơ bản (tuần hoàn, hô hấp, duy trì thân nhiệt..)
- Năng lượng cần thiết cho các hoạt động thể lực, mức tiêu hao tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khỏe và cường độ lao động.
Đơn vị năng lượng được tính bằng kilojoule hoặc kilocalo (1kcal=4.187 KJ), nhu cầu năng lượng của một người nặng 50kg được tính như sau:
| Tính chất lao động/người | 1kg thể trọng/ngày | 50kg thể trọng/ngày |
| Lao động nhẹ | 40-45 Kcal (170-190 KJ) | 2000-2250 Kcal (8500-9500 KJ) |
| Lao động vừa | 45-50 Kcal (190-210 KJ) | 2250-2500 Kcal (9500-10500 KJ) |
| Lao động nặng | 50-60 Kcal (210-250 KJ) | 2500-3000 Kcal (10500-12500 KJ) |
Nhu cầu năng lượng nếu không đáp ứng được trong một thời gian dài sẽ dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng, cơ thể kiệt sức. Ngược lại, việc thừa năng lượng trong thời gian dài sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể béo phì và hậu quả của nó sẽ rất nguy hiểm.
2. Nhu cầu về các chất dinh dưỡng
Đảm bảo tỷ lệ cân đối hợp lý giữa các chất dinh dưỡng để bù đắp sự tiêu hao trong lao động hàng ngày.
Trong khẩu phần ăn tuyệt đối không sử dụng độc nhất một chất dinh dưỡng, mặc dù chất ấy cung cấp đủ về mặt năng lượng.
Nhu cầu về các chất dinh dưỡng của người Việt Nam được tính theo tỷ lệ như sau (trong trường hợp bình thường, không bị ốm đau)
- Protid=12%-14% tổng số Kcal (KJ). Trung bình 12% , mỗi gram Protid cung cấp 4 Kcal (16.7 KJ)
- Lipid=18%-22% tổng số Kcal (KJ). Trung bình 18%, mỗi gram Lipid cung cấp 9 Kcal (37.7 KJ)
- Glucid=65%-75% tổng số Kcal (KJ). Trung bình 70%, mỗi gram Glucid cung 4 Kcal (16.7 KJ)
Nhu cầu về sinh tố và muối khoáng sẽ tự nhiên có đầy đủ khi khẩu phần được xây dựng đảm bảo đúng 2 nhu cầu về năng lượng và về các chất dinh dưỡng, sử dụng theo sự phân nhóm thực phẩm.
Cách tính khẩu phần của một người
Trước hết phải xác định tính chất lao động và thế trọng của mỗi người để biết số Kcal (KJ) cần thiết cho nhu cầu năng lượng. Sau đó tính thành phần các chất dinh dưỡng: Protid, Lipid, Glucid theo tỷ lệ hợp lý, cân đối nhất.
Ví dụ: một nười lao động nhẹ cần 9500 KJ ( tỉ lệ 12% Protid, 18% Lipid, 70% Glucid)
Năng lượng của từng chất dinh dưỡng:
- Protid = 9500 x 12% =1140 KJ
- Lipid = 9500 x 18% =1710 KJ
- Glucid = 9500 x 70% =6650 KJ
Lượng các chất dinh dưỡng cần thiết là:
- Protid = 1140 : 16.7 = 68g
- Lipid =1710 : 37.7 = 45g
- Glucid = 6650 : 16.7 =398g
Lượng thực phẩm cần thiết: Khi tính lượng thực phẩm cho khẩu phần, cần dựa vào bảng thành phần hoá học của 100g thức ăn Việt Nam kể cả thải bỏ để tính lượng các loại thực phẩm cho khẩu phần
Trong khẩu phần có thể thay thức ăn này bằng thức ăn khác trong vùng một nhóm
Ví dụ:
100g thịt = 100g cá = 2 quả trứng
200g sữa tươi = 200g sữa đậu nành
100g gạo = 200g bánh phở
100g rau muống = 100g giá
Bảng thành phần hóa học của 100g thức ăn Việt Nam kể cả thải bỏ
(Trích trong bảng thành phần hóa thức ăn Việt Nam - Nhà xuất bản Y học)
| Loại thức ăn | Tên thức ăn | Tỉ lệ ăn được | Protid | Lipitd | Glucid | Kcal |
| Thịt, cá, tôm, cua | Thịt bò Thịt mỡ (lợn) Thịt nạc (lợn) Thit vit Thịt gà Cá chép Ốc nhồi Tôm đồng Cua đồng | 98 98 98 45 48 60 21 90 50 | 17.6-21 14.2 18.6 15.1 9.7-20.3 9.6-16 2.5 16.6 6.2-12.3 | 3.8-10.3 33.6 6.9 23.9 6.3-13.1 2.2-3.6 0.1 1.6 1.6-3.3 | - - - - - - - - 2.0 | 168 339 140 243 98 60 18 83 44 |
| Trứng sữa | Sữa bò tươi Sữa đặc có Đường Trứng | Trứng gà Trứng vịt Bơ Dầu thảo mộc Mỡ lợn (nước) | 100 100 - 86 88 100 100 100 | 3.9 8.1 - 12.7 11.4 0.5 _ _ | 4.4 8.8 - 10 12.5 83.5 99.7 99.7 | 4.8 56 - 0.4 0.9 0.5 - - | 77 345 - 147 167 781 927 927 |
| Ngũ cốc | Gạo tẻ Ngô (bắp) tươi Gạo nếp Bột gạo Bột mì loại 1 Bánh mì Bánh phở Bún Miến (bún tàu) Mì sợi | 98.5 55 98.5 100 100 100 100 100 100 100 | 7.5 2.3-4.1 8 6.6 11 7.9 3.2 1.7 0.6 11 | 1 1.3-2.3 1.5 0.4 110.8 0.8 0.8 - 0.1 0.9 | 75 21.8-39.6 33.8 82.2 72.9 52.6 32.1 25.7 82.2 74.2 | 348 111 349 369 354 255 145 112 340 358 |
| Trái cây | Cam Chanh Chuối tiêu (già) Chuối tây (sứ) | 75 75 70 76 | 0.7 0.7 1 0.5 | 0.3 | 6.3 3.5 15.7 11.8 | 33 32 70 50 |
| Rau quả đậu hạt | Bí đao Cà chua Cà bát Cà rốt Cải bắp Chuối xanh Củ cải Đậu ván tươi Gấc Giá đỗ Măng tre tươi Rau muống Su hào Măng khô Bột cà rôt Nấm tươi Đậu đen Đậu xanh Đậu trắng Đậu tương(nành) Vừng(mè) Lạc(đậu phộng) Khoai lang Khoai tây Củ sắn (củ mỳ) Củ sắn dây | 73 98.6 95 85 90 68 85 90 20 95 50 85 78 100 100 75 98 58 98 98 95 98 85 83 75 90 | 0.4 0.6 1.1 1.3 1.6 0.8 1.3 2.5 0.6 5.2 0.8 2.7 2.2 13 11 3.5 23.7 33.3 22.7 22.9 13.1 27 0.6 1.7 0.8 1.4 |
2.1 1.4 0.6 1.7 18 2.1 2.4 44.1 43.6 0.2 - 0.2 0.1 | 1.9 4 4 6.8 4.9 11.4 3.1 3.3 2.1 5 0.9 2.1 4.9 21.5 59.4 1.6 52.2 24.4 52.7 52 16.7 15.2 32.4 17.4 27.3 25 | 9 19 21 33 27 50 18 24 25 42 7 20 29 161 302 26 327 403 322 329 557 597 100 78 117 110 |
| Sản phẩm chế biến | Sữa đậu nành Sữa bột đậu nành Đậu phụ Nước mắm cá loại 1 Măm tôm loãng Tương nếp Tương ngô (bắp) | 100 100 100 100 100 100 100 | 4.8 31.1 4.9-10.9 7.1 7 4.3 3.9 | 1.5 9.7 5.4 - 0.8 0.7 1.1 | 0.6 50.4 0.7 - 2.1 15.7 14.5 | 36 42.4 98 29 45 89 89 |
